قهوه چه تاثیری بر وزن دارد؟

وزن ایده آل را با نوشیدن قهوه هم می توانید بدست آورید.

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است.

با این حال، اثرات قهوه بر مدیریت وزن متفاوت است.

مزایای آن شامل کنترل اشتها و بهبود متابولیسم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

با این حال، قهوه حاوی کافئین است که ممکن است منجر به خواب ضعیف و هوس بیشتر قند در افراد خاص شود – هر دو عاملی که ممکن است بر وزن تأثیر منفی بگذارند. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی های قهوه حاوی شکر اضافه شده و کالری بیش از حد هستند.

این مقاله نگاهی دقیق به چگونگی تأثیر قهوه بر وزن شما دارد.

قهوه سیاه ممکن است باعث افزایش وزن سالم شود.

قهوه سیاه – بدون هیچ گونه مواد اضافی – کالری بسیار کمی دارد و ممکن است به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.

قهوه کم کالری است.

“خواندن مقایسه قهوه تیره و روشن را پیشنهاد میکنیم.”

هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. شما می توانید این کار را با افزایش فعالیت بدنی یا مصرف کالری کمتر انجام دهید.

یک راه آسان برای کاهش کالری دریافتی، انتخاب نوشیدنی های کم کالری است. به عنوان مثال، جایگزینی تنها 1 فنجان (240 میلی لیتر) از یک نوشیدنی پرکالری و شیرین شده با شکر با همان مقدار آب ممکن است منجر به کاهش وزن بیش از 4 پوند (1.9 کیلوگرم) در طی 6 ماه شود.

قهوه به خودی خود یک نوشیدنی بسیار کم کالری است. در واقع، 1 فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده تنها 2 کالری دارد .

با این حال، قهوه فقط در صورتی حاوی این کالری ناچیز است که آن را سیاه بنوشید – بدون افزودن شکر، شیر یا هر ماده دیگری.

اگر می‌خواهید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید، جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری – مانند نوشابه، آب میوه یا شیر شکلات – با قهوه ساده ممکن است نقطه خوبی برای شروع باشد.

کافئین ممکن است متابولیسم را افزایش دهد.

کافئین یک محرک طبیعی است که معمولا در قهوه، چای و نوشابه یافت می شود. در هر وعده، قهوه به طور معمول حاوی بالاترین میزان کافئین از این سه نوشیدنی است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده حدود 95 میلی گرم کافئین دارد. با این حال، محتوای کافئین بسته به نوع دانه، طرز برشته کردن، و آماده سازی متفاوت است.

کافئین ممکن است متابولیسم شما را بهبود ببخشد – معیاری است که نشان می دهد بدن شما روزانه چه مقدار کالری می سوزاند. این یکی از دلایلی است که کافئین در بسیاری از مکمل های کاهش وزن گنجانده شده است.

با این حال، ممکن است برای تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم، به دوزهای زیادی از کافئین نیاز باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دوز 4.5 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند از وزن بدن (10 میلی گرم در کیلوگرم) متابولیسم را تا 13 درصد افزایش می دهد. این برابر با 680 میلی گرم کافئین است – 7 فنجان (1660 میلی لیتر) قهوه برای کسی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد.

با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم کافئین ممکن است حفظ وزن بدن و کاهش وزن را بهبود بخشد.

در یک مطالعه، افزایش مصرف کافئین با افزایش وزن کمتر در طول 12 سال مرتبط بود. با این حال، شرکت‌کنندگانی که بیشترین میزان کافئین را مصرف کردند، تنها حدود 1 پوند (0.4 تا 0.5 کیلوگرم) سبک‌تر از کسانی بودند که مصرف کافئین کمتری داشتند.

یک مطالعه متفاوت بر روی افرادی که با موفقیت وزن کم کردند مورد بررسی قرار گرفت. کسانی که بیشترین قهوه و کافئین مصرف می کردند در حفظ کاهش وزن خود در طول زمان موفق تر بودند .

کافئین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد.

کافئین همچنین ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند.

اشتها توسط عوامل مختلفی از جمله ترکیب مواد مغذی وعده های غذایی، هورمون ها و سطح فعالیت کنترل می شود. نوشیدن قهوه کافئین دار ممکن است سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن قهوه کافئین دار ممکن است تعداد کالری مصرفی شما در طول روز را در مقایسه با ننوشیدن آن کاهش دهد.

با این حال، تحقیقات پیرامون کافئین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها متناقض است و برخی از مطالعات گزارش می دهند که کافئین تأثیر کمی بر احساس سیری دارد.

بنابراین، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه

قهوه ساده و سیاه بسیار کم کالری و کافئین بالایی دارد. کافئین یک محرک طبیعی است که ممکن است متابولیسم شما را افزایش داده و سطح هورمون های گرسنگی را کاهش دهد که می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.

قهوه همچنان ممکن است باعث افزایش وزن شود.

اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهد که قهوه ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، اما ممکن است به طرق مختلف بر وزن تأثیر منفی بگذارد.

کافئین ممکن است الگوهای خواب سالم را مختل کند.

کافئین با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک ماده شیمیایی در مغز که باعث خواب آلودگی شما می شود، به عنوان یک محرک عمل می کند.

اگر به انرژی اضافی نیاز دارید، این ممکن است مفید باشد. با این حال، اگر قهوه در اواخر روز مصرف شود، ممکن است با الگوهای خواب شما تداخل داشته باشد.

به نوبه خود، این می تواند منجر به افزایش وزن شود. خواب ضعیف با وزن بیشتر بدن، افزایش اشتها و هوس بیشتر برای غذاهای فرآوری شده مرتبط است .

جفت های محبوب قهوه ممکن است چاق کننده باشند.

بسیاری از مردم قهوه را با یک خوراکی شیرین مانند شیرینی مرتبط می دانند. این به این دلیل است که کافئین حس شیرینی درک شده شما را تغییر می دهد، که ممکن است منجر به هوس خوردن غذاهای شیرین شود.

افزودن روزانه یک میان وعده با قند بالا به قهوه ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

برای جلوگیری از میل به قند و افزایش وزن احتمالی که ممکن است با مصرف خوراکی های شیرین و پر کالری همراه باشد، از قهوه خود با غذاهایی که منبع پروتئین و چربی سالم هستند لذت ببرید – مانند یک مشت آجیل یا یک صبحانه تخم مرغ.

پروتئین و چربی هر دو سیری را افزایش می دهند و ممکن است دفعات هوس خوردن قند را کاهش دهند.

برخی از نوشیدنی های قهوه سرشار از کالری و قند هستند.

اگرچه قهوه ساده کم کالری است، اما بسیاری از نوشیدنی های قهوه سرشار از کالری و شکر هستند.

کافی‌شاپ‌ها و فرنچایزهای محبوب، نوشیدنی‌های قهوه شیرین‌شده‌ای را می‌فروشند که حاوی شکر اضافه شده و صدها کالری است. به عنوان مثال، یک فراپوچینو کارامل استارباکس گراند (16 اونس یا 470 میلی لیتر) دارای 420 کالری و بیش از 16.5 قاشق چایخوری (66 گرم) شکر (17) است.

مصرف منظم نوشیدنی های شیرین، مانند مخلوط قهوه شیرین، با افزایش وزن و خطر چاقی بیشتر مرتبط است.

علاوه بر این، بسیاری از مردم کره یا روغن نارگیل را به قهوه خود اضافه می کنند تا یک نوشیدنی مد روز به نام قهوه ضد گلوله درست کنند.

اگرچه افزودن چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل به رژیم غذایی شما می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، افزودن بیش از حد این غذاهای پرچرب و پرکالری به قهوه‌تان – بدون تنظیم کالری اضافی – ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

خلاصه

قهوه کافئین دار ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که می تواند باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این، برخی از نوشیدنی‌های قهوه سرشار از قند و/یا چربی هستند که ممکن است منجر به دریافت کالری اضافی و متعاقب آن افزایش وزن شود.

چگونه بدون چاق شدن قهوه بنوشیم؟

راه های زیادی برای لذت بردن از فنجان قهوه روزانه بدون افزایش وزن وجود دارد.

مهمترین نکته این است که از افزودن شکر اضافی به قهوه خودداری کنید. شکر در بسیاری از خامه‌های طعم‌دار و لاته‌های از پیش آماده‌شده وجود دارد – و بسیاری از مردم شکر رومیزی یا شیرین‌کننده‌های مایع مانند شربت را مستقیماً به فنجان جو خود اضافه می‌کنند.

در اینجا چند راه برای کاهش مصرف شکر و در عین حال افزودن طعم به قهوه شما وجود دارد:

مقداری دارچین بپاشید.

از شیر بادام شیرین نشده، شیر نارگیل یا نصف و نیم استفاده کنید.

از مقدار کمی شیرین کننده طبیعی و بدون کالری مانند استویا استفاده کنید.

چند قطره عصاره وانیل اضافه کنید.

در یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت بالا ذوب کنید.

اگرچه شیر نارگیل و نصف آن قند کمی دارند، اما نسبت به سایر مواد افزودنی کالری بیشتری دارند. بهتر است از مقادیر کمی از این محصولات در قهوه خود استفاده کنید تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنید.

قهوه به طور طبیعی طعم تلخی دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد به تدریج مقدار شیرین کننده اضافه شده را کاهش دهید تا جوانه های چشایی خود را تنظیم کنید. برای مثال، دفعه بعد که یک لاته شیرین می‌خرید، نیمی از مقدار معمول شربت طعم‌دهنده را بخواهید.

بهتر است قهوه خود را در خانه تهیه کنید. این به شما این امکان را می دهد که نه تنها میزان شیرین کننده را کنترل کنید بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی کنید.

اگر از قهوه ضد گلوله لذت می برید، سعی کنید از چربی های سالم – مانند کره با علف یا روغن نارگیل – استفاده کنید و از مقادیر کم استفاده کنید. علاوه بر این، مراقب کالری دریافتی روزانه خود باشید تا مطمئن شوید که کالری بیش از حد مصرف نمی کنید.

خلاصه

شما می توانید با محدود کردن قند اضافه شده، جایگزینی طعم سالم تر، و اجتناب از کالری اضافی، خطر افزایش وزن خود را با قهوه به حداقل برسانید.

نتیجه گیری

قهوه به تنهایی باعث افزایش وزن نمی شود و در واقع ممکن است با افزایش متابولیسم و کمک به کنترل اشتها باعث کاهش وزن شود.

با این حال، می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی‌های قهوه و قهوه‌های پرطرفدار دارای کالری و قند افزوده بالایی هستند.

برای به حداقل رساندن خطر افزایش وزن، سعی کنید قند اضافه شده و مواد افزودنی پر کالری را حذف کنید.

مصرف روزانه یک فنجان قهوه می تواند راهی سالم برای شروع روز شما باشد. با این حال، مهم است که هنگام تهیه یا سفارش نوشیدنی خود به مواد مورد استفاده توجه داشته باشید.

 

“روش های مختلف تهیه قهوه را می شناسید؟ از اینجا مطالعه کنید. ”

 

آیا قهوه می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به چربی سوزی کمک کند؟

قهوه حاوی کافئین است که رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است.

کافئین همچنین در اکثر مکمل های تجاری چربی سوز امروزه گنجانده شده است – و دلیل خوبی هم دارد.

علاوه بر این، این یکی از معدود مواد شناخته شده برای کمک به بسیج چربی از بافت های چربی شما و افزایش متابولیسم است.

اما آیا واقعا قهوه به کاهش وزن کمک می کند؟ این مقاله نگاهی دقیق به شواهد دارد.

قهوه حاوی مواد محرک است.

بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی موجود در دانه های قهوه به نوشیدنی نهایی راه پیدا می کنند.

تعدادی از آنها می توانند متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهند:

کافئین: محرک اصلی قهوه.

تئوبرومین: محرک اصلی موجود در کاکائو. همچنین در مقادیر کمتری در قهوه یافت می شود.

تئوفیلین: محرک دیگری که هم در کاکائو و هم در قهوه یافت می شود. برای درمان آسم استفاده شده است.

اسید کلروژنیک: یکی از اصلی ترین ترکیبات فعال بیولوژیکی در قهوه. ممکن است به کند کردن جذب کربوهیدرات ها کمک کند .

مهمترین آنها کافئین است که بسیار قوی است و به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است.

کافئین با مسدود کردن یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده به نام آدنوزین  عمل می کند.

کافئین با مسدود کردن آدنوزین، شلیک نورون ها و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. این به نوبه خود باعث می شود احساس انرژی و بیداری بیشتری داشته باشید.

به این ترتیب، قهوه به شما کمک می کند تا زمانی که احساس خستگی می کنید فعال بمانید. در واقع، ممکن است عملکرد ورزش را به طور متوسط ​​11 تا 12 درصد بهبود بخشد .

خلاصه

قهوه حاوی تعدادی محرک است که مهمترین آنها کافئین است. کافئین نه تنها میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد، بلکه شما را هوشیارتر می کند.

قهوه می تواند به انتقال چربی از بافت چربی کمک کند

کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند که سیگنال‌های مستقیمی را به سلول‌های چربی ارسال می‌کند و به آنها می‌گوید که چربی را تجزیه کنند .

این کار را با افزایش سطح هورمون اپی نفرین در خون انجام می دهد.

اپی نفرین، همچنین به عنوان آدرنالین شناخته می شود، از طریق خون شما به بافت های چربی می رسد و به آنها سیگنال می دهد که چربی ها را تجزیه کرده و آنها را در خون آزاد کنید.

البته، آزاد کردن اسیدهای چرب در خون به کاهش چربی کمکی نمی‌کند، مگر اینکه کالری بیشتری نسبت به رژیم غذایی خود بسوزانید. این وضعیت به عنوان تعادل انرژی منفی شناخته می شود.

شما می توانید با کم خوردن یا ورزش بیشتر به تعادل انرژی منفی برسید. یکی دیگر از استراتژی های مکمل، مصرف مکمل های چربی سوز مانند کافئین است.

همانطور که در فصل بعدی به آن پرداخته شد، کافئین همچنین می تواند متابولیسم شما را تسریع کند.

خلاصه

کافئین با افزایش سطح اپی نفرین (آدرنالین) خون باعث آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی می شود.

قهوه می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد

به سرعتی که در زمان استراحت کالری می سوزانید، نرخ متابولیک استراحت (RMR) می گویند.

هر چه میزان متابولیسم شما بالاتر باشد، کاهش وزن برای شما آسان تر است و می توانید بدون افزایش وزن بیشتر غذا بخورید.

مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند RMR را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و دوزهای بزرگ‌تر تأثیر بیشتری دارند .

جالب توجه است که بیشتر افزایش متابولیسم ناشی از افزایش چربی سوزی است.

متأسفانه این اثر در افراد چاق کمتر مشخص است.

یک مطالعه نشان داد که کافئین چربی سوزی را تا 29 درصد در افراد لاغر افزایش می دهد، در حالی که این افزایش در افراد چاق تنها حدود 10 درصد بود .

همچنین به نظر می‌رسد که این اثر با افزایش سن کاهش می‌یابد و در افراد جوان‌تر بیشتر است .

برای استراتژی های بیشتر برای چربی سوزی، این مقاله را در مورد 10 راه آسان برای افزایش متابولیسم خود بررسی کنید.

خلاصه

کافئین سرعت متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش می دهد، به این معنی که تعداد کالری هایی را که در زمان استراحت می سوزانید افزایش می دهد.

نویسنده: آرمان صالحی

روستر و صاحب برند ردپیل